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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
6 U6 e% \1 q9 \( y- Q; q 动作1 提臀式
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# L. h8 J" a7 j. H Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
/ ] y5 K1 U' D. e! y Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
, H4 f4 Y9 Z% E) w Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
( i! F K# }9 n Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 7 v4 P% R: i: |/ y4 [$ w, f2 g
动作2 单臂风吹树式7 ^3 B# }0 v, Q6 U$ i( n8 n
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
: C; b* R- ]& i4 m% k. c Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 + b9 U8 D1 k$ _. C$ ?3 g% }
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 2 T) [$ [1 N. c+ w7 E1 d
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
# X3 P- p9 l; G- n: J6 K7 ^7 Q Z0 b9 n 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
! O( j5 O6 v; ~5 k动作3 直角式
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1 Z$ D* o& y* x3 o" z- G. i Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 " s5 {: c% m3 X2 B2 n- s7 [
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 . m: N v1 V" W }
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 , s, z* o' R( j' J* [* E, p- Q
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
! y$ i, b( S: B+ k1 l5 H 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 " z; [0 @& f6 }! F" _5 {5 i
动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 ' e) ] n! E+ U2 F
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 " J6 D/ u5 H0 a. F3 @ @
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 5 j) h6 J6 {. x" q* L q
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
P+ Q/ E4 I5 l( s Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
2 |$ Q/ _2 P1 n8 I# O( B 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
6 Z' w8 U& x- Y$ i. e4 E 动作5 鸽王一式% e$ B7 A/ t& S7 J1 F, e
5 {7 \2 `# q* ?! N Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
7 q6 U- E- U/ A" p* R/ U Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
4 h% X$ u" _6 U5 I. Y% c% D9 [ Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 # r w+ I; }- f, Q$ g2 W
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 7 C. G: p8 q2 j6 J+ F+ I
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线+ x! W: k7 ]% p l
动作 6猫式
4 Y! z+ f7 J- ^8 \# A. a8 g. O# M- K8 \ Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
3 k5 k3 g8 }% K) y7 Y$ u# @ Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
! x) d: }) f m- l Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 / s/ L& f$ n! c
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 1 i( V2 w" X+ `' v2 l; P9 o
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 ( w3 B( J2 q" }8 ?) t
动作7 猫式变形' W5 D) |/ q3 Y2 G6 r4 U% D
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 . i+ i. ^7 j$ C" u
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
: r i7 @8 c* f. l1 \% d Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
. r& _& O7 a1 u Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
: a/ h' W. W, D! o Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 6 J4 F( g R) n6 a Y+ x m0 z
动作8 坐式仰天5 K+ Q9 \0 Q: J/ o! q, n. y# P. R
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 : R* l2 ?+ k5 {, F1 g
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 ; y5 l% B, C( e2 w" L
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 + Z2 U- f% N0 e2 Y, d3 G
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
' f$ p0 s6 Q+ b' [* z: l+ m 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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