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2 K# V+ _+ ?0 t 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 + f3 E0 ]- d5 N# o3 ?
动作1 提臀式
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t& A7 Q; _! g/ f4 c5 z Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
% m3 d; P6 p$ f) t9 P1 h2 c8 K Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
" A" B: a; a8 `: C+ C- m1 `( V e Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
# O( I M+ e$ X+ q Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
7 I0 L+ f6 V9 u9 H 动作2 单臂风吹树式( T4 x! A( F) z9 N% J. u8 A. E
& }8 g9 H0 m( L. V: s' \: G$ M, @ Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 7 r# \6 ~: F! G1 d' s( i$ y
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 . X) ~; M6 ^& U: D
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
3 B2 _- [. W- N Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
3 |9 ~9 L L: z) o% Z% |: M8 K* n 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 ' |0 W. u$ f. P
动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 5 W, z( T* I: [8 Y& Z
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
4 z5 V5 G6 [( `) }( t0 e% \6 ` Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 : c1 Q5 \" F' \4 x1 v6 X
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
6 S8 Y1 l, g+ U4 t 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
4 w# G1 E7 ~$ H: s4 v 动作4 飞鸟延展式- i. _9 Y+ B# f/ _; a& [
8 D2 Z0 C$ l: I! X5 w Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
2 ^) V* s# P- f: e- X M7 A, l Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 ) V3 @% ]" \( h) ]1 e5 u+ w% v
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 7 B# L* H$ \2 s) R" ^) Q
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 , d1 d- S/ B+ r2 }) C
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
+ N/ A; x0 `8 E" x. b" J' g9 o 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
, O9 B: F/ J0 l6 G 动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 9 j; c! b! D; E4 e% |1 ]3 m
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 + R( |& F) a. a6 p
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 : t, d( X1 X- ^- I4 {
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 9 ~3 v8 `4 w, N, W8 j' F
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线, n" [' L$ A0 d! L
动作 6猫式4 x+ q/ @1 e3 D' ^) u5 B9 x! g4 c
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 L6 |" E$ p V; [9 {% E$ B& Y
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
% S# k: [# N- B1 J6 R: y. i Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
# E+ L, B0 E' [ R: p Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 " ~# t/ ]$ _5 R# s h6 X( B
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
& Y Y( a, }+ u* Q0 `" u4 A3 C 动作7 猫式变形& ^! f& c3 G) C+ a) c" z
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 W4 w6 l n% ^
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 / x. s' k2 {. c& }
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
* [- _8 w% B( \1 Z Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
# U' D `+ E/ I0 W+ V Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
. b" N3 D7 ]' c* J1 u# Q 动作8 坐式仰天% O _' {/ K) o8 u0 ]- Z
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 % @% w, A$ z$ O, J8 g" F* _# ^
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 0 z3 D, k2 R! A
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
% z" O* D% ^/ R Z$ y8 Z6 L Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
& X' L3 z, O8 \* G 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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