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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 6 n/ p( P) w& h1 v9 c+ o
动作1 提臀式
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+ q# M' j( C |. Q; s Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 ; |4 ]9 I$ J# {5 m$ W% H
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
% u% m$ u% f: {" }0 f" [ Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 k0 h: J. `% L) T% k, h4 G
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
0 L. X; z$ X1 \ F- Q0 F! ^( x 动作2 单臂风吹树式6 a( d9 |# ^2 \
$ z7 d1 M1 r# }5 f- e Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
6 U5 V2 I) X" M' j/ K3 r Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 3 p" o* d/ O: E6 b
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 ' v! e5 N" v4 \6 o) Y7 |
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
b+ Y3 {6 I2 P 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
" T4 ?2 O/ V: \! y动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 ! h! g4 X- P9 M, Z* P: j
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 ! U2 u/ ?7 F! t
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
. ~+ y' {) S5 w8 Q+ O( D Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
/ i) W# a4 _7 D- O/ Z 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
, { @$ {2 y* U3 D) \5 q2 h 动作4 飞鸟延展式) v9 n- |( C2 j+ O# C8 `3 T' r
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 ' L' Y0 ~* d- P) m5 B2 n
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
& q1 X j" } `. I1 Q/ k& M Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
% O# M+ v( i. n# Q Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
0 Y% _, x) O1 D |7 e- L$ F+ _ Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 # c8 ^0 k' N- q9 M; m
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 F. g* G& @, P/ F' p
动作5 鸽王一式' v9 M/ c; i) r& D4 H% c1 R& d" M9 w
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
8 u9 C! N0 T% K( b0 L3 P! f Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 ) C3 G/ A7 n0 S" @
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 2 ]$ z. }$ C0 s, o4 E' _
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
3 n: H; m f6 z" _0 m 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
) T2 u2 ]$ b+ q* ~$ o& L动作 6猫式
6 A3 J0 m/ r& i' u Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 6 \1 U* R$ G2 J
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
0 W I1 @, V2 r Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
+ B* A, D7 X" S6 ` Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
/ s! @5 c. R7 U& O' X 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
, {3 G" `& B7 {) I4 u 动作7 猫式变形
% m( F, l x- Y$ Q Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 8 i7 r. G( ? F, P' F; V3 K
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
. ]$ D* B( ]3 s6 ]7 W" { Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 8 h$ `( j' p" D1 D$ B
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
1 o/ L$ z! l# w Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
x, Y- u! c0 u) [ k" C' ` 动作8 坐式仰天+ x' c8 c0 T* ?+ ~" Q+ I' K
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 0 X% }) e& o- Z9 e% [
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
- `3 n" U8 i4 Z) v+ N9 }/ m Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 7 U% N$ E5 ]7 K; A
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
( _5 j+ `9 j1 @" N0 z: z! U* X 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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